Schon vor langer Zeit haben Wissenschaftler herausgefunden, dass ein ausgewogener Schlaf wichtig für die Gesundheit ist. Und tatsächlich: Wenn Du einmal unausgeschlafen bist, wirst Du sicherlich bemerken, dass sich das auf Deinen Tagesablauf auswirkt. In der heutigen Zeit ist es leider gar nicht einmal so unüblich, dass die Schlafqualität unter dem stressigen Alltag leidet. Leidest auch Du unter Schlafproblemen? Hier sind 10 wertvolle Tipps, die Dir dabei helfen, wieder in den Schlaf zu finden.
1. Kein Koffein am Abend
Als Kaffeeliebhaber wirst Du vermutlich enttäuscht sein. Aber Deine letzte Tasse Kaffee solltest Du zur Nachmittagszeit trinken, um abends gut einschlafen zu können. Auch Tee und Cola-Getränke sollten nach 16 Uhr nicht mehr getrunken werden. Es ist nämlich erwiesen, dass Koffein die Einschlafzeit verlängert und die Schlafzeit verkürzt. Tipp: Trinke stattdessen einen Tee aus beruhigenden Pflanzen (Lindenblüte, Eisenkraut, Kamille oder Orangenblüten) oder ein Glas lauwarme Milch.
2. Bevorzuge leichte Kost
Wenn Dein Körper damit beschäftigt ist, schwer verdauliche Nahrung zu verwerten, ist es für ihn schwer, zur Ruhe zu kommen. Vermeide deshalb schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Verzichte auf rotes Fleisch und scharfe Gerichte. Stattdessen solltest Du zu Rohkost, Weißbrot, Nudeln, Fisch, Gemüse und Milchprodukten greifen, die Tryptophan enthalten. Das ist eine Aminosäure, die Serotonin produziert. Das Hormon Serotonin hilft dem Körper dabei, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Außerdem solltest Du so früh wie möglich zu Abend essen (im Idealfall zwei Stunden vor dem Schlafengehen), da die Verdauung die Körpertemperatur erhöht, was wiederum das Einschlafen erschwert.
3. Kein Sport am Abend
Sportliche Betätigung ist sehr gesund, ohne Frage. Trotzdem ist es besser, das Joggen, Turnen oder Schwimmen auf die Mittagszeit zu legen als auf den Abend. Ab 19 Uhr beginnt die Körpertemperatur zu sinken, was ein Zeichen dafür ist, dass sich der Körper auf die Ruhephase vorbereitet. Durch die Erhöhung des Herzschlags hält Sport die Körpertemperatur höher und weckt den Organismus auf, wodurch der Biorhythmus gestört wird. Wenn es Dein Zeitplan nicht zulässt, tagsüber zu trainieren, hier ein Tipp: Dusche nach dem Sport lauwarm und gehe erst mindestens zwei Stunden nach dem Training ins Bett.
4. Keine Medien vor dem Schlafengehen
Schalte alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Das bedeutet konkret, dass Du weder auf Deinem Computer noch auf Deinem Smartphone scrollen, lesen oder recherchieren sollst, bevor Du ins Bett gehst. Auch Fernsehen ist tabu. Denn Fernseher, Computer und Smartphones strahlen ein sehr anregendes blaues Licht aus, das dem Tageslicht sehr ähnlich ist. Dein Körper wird es unter diesen Bedingungen schwer haben, das schlaffördernde Hormon Melatonin zu produzieren. Vor dem Schlafengehen erleichtert ein kleines beruhigendes Ritual (Kräutertee, Abschminken) den Übergang in den Schlaf. Übrigens: Mittlerweile wird auch davon abgeraten, vor dem Schlafengehen zu lesen. Vor allem spannende Lektüre (Krimis, Thriller) solltest Du nicht zu dieser Zeit lesen.
5. Halte die Temperatur im Schlafzimmer kühl
Du kannst Deinem Körper ganz einfach helfen, seine innere Temperatur zu senken. Somit schaffst Du die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Achte deshalb darauf, dass die Temperatur in Deinem Schlafzimmer, nicht mehr als 18–19 °C beträgt. Außerdem sollte der Raum auch gut durchlüftet sein.
6. Das Bett ist zum Schlafen da
Das ist DER Tipp für guten Schlaf, den Du Dir unbedingt merken solltest: Abgesehen von Zweisamkeit mit dem Partner, solltest Du nur zum Schlafen im Bett sein. Wichtig: Wenn Du nicht einschlafen kannst, steige aus dem Bett. Das kann nämlich den Druck verstärken, nun dringend einschlafen zu müssen, was Dich schließlich daran hindert, auch wirklich den Schlaf zu finden.
7. Licht aus
Beseitige störende Geräusche (wie tickenden Uhren) und sorge dafür, dass es in Deinem Schlafzimmer ruhig ist. Probiere ruhig Ohrstöpsel aus, zum Beispiel, wenn Dein Partner schnarcht. Verdecke das Licht mit Fensterläden und Vorhängen: Erst, wenn es absolut dunkel ist, schüttet Dein Körper das Schlafhormon Melatonin aus.
8. Ein entspanntes Umfeld
Überlege Dir, ob Du in Deinem Schlafzimmer mithilfe von Kopfkissen, Schlafmasken, einem Ventilator oder anderen Geräten für eine entspannte Atmosphäre sorgen kannst. Ein einladendes Schlafzimmer fördert nämlich gleichzeitig den Schlaf. Wichtig ist, dass Du Dich in Deinem Schlafzimmer wohlfühlst. Wenn es im Sommer beispielsweise zu heiß ist, schafft ein kühlender Ventilator für Abhilfe. Auch ein Entspannungsritual ist schlaffördernd. Du kannst hierfür ein Bad nehmen oder mentale Entspannungsübungen durchführen.
9. Kein zu langer Mittagsschlaf
Manchmal kann man einfach nicht bis zum Abend warten: Anstrengende Arbeitstage oder Tage, an denen Du Dich womöglich nicht fit fühlst, führen vielleicht dazu, dass Du Dich zu einem kleinen Nickerchen am Tag überredest. Grundsätzlich ist das keine schlechte Idee, aber: Ein zu langer Mittagsschlaf während des Tages kann den Nachtschlaf beeinträchtigen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Mittagsschlaf durchaus gesund ist. Hier ist aber wichtig zu beachten, dass die Schlafdauer während des Tages maximal 25 bis 30 Minuten betragen sollte. Alles, was darüber hinaus geht, kann dazu führen, dass Du Dich während des Tages nur noch schlapper fühlst und am Abend überhaupt nicht mehr einschlafen kannst.
10. Erwäge Marihuana
Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Marihuana den Schlaf verbessert. Eine Gruppe israelischer Wissenschaftler hat sich im Rahmen einer Studie die Frage gestellt, ob Marihuana chronischen Schmerzpatienten beim Einschlafen helfen kann. In ihrer Studie fanden sie heraus, dass Marihuana Teilnehmern mit Schlaflosigkeit kurzfristig half, nachts einzuschlafen. Cannabis beziehungsweise Gras kann deshalb ein wirksames Schlafmittel sein, weil es den natürlichen Schlafzyklus des Menschen wiederherstellt, der im heutigen modernen Lebensstil oft nicht mehr mit unserem Zeitplan übereinstimmt.
Eine in der Fachzeitschrift „Complementary Therapies in Medicine“ veröffentlichte Studie ergab sogar, dass die Verkäufe von Medikamenten gegen Schlaflosigkeit zurückgingen, sobald der Freizeitkonsum von Marihuana legalisiert wurde. Die Wissenschaftler der Studie stellten fest, dass mehr Menschen es vorziehen, Cannabis als Schlafmittel zu verwenden.
Kann man also mit Cannabis besser schlafen? Zunächst einmal solltest Du wissen, dass es verschiedene Arten von Marihuana gibt. Einige haben eine anregende Wirkung, während andere eine sedative Wirkungy haben. Hanf-Pflanzen mit einer beruhigenden Wirkung helfen Dir tatsächlich beim Einschlafen. Das THC in Marihuana, das für den Rausch verantwortlich ist, trägt auch zur Schlafinduktion bei. Damit es funktioniert, braucht man also eine Marihuanasorte, die sowohl CBD als auch THC enthält. Trotzdem sollte Marihuana nicht dauerhaft als Schlafmittel genutzt werden, da die Hanf-Pflanze die REM-Schlafphase beeinträchtigen kann.
Fazit
Es ist wichtig, Schlafprobleme sofort anzugehen. Die oben angeführten Tipps kannst Du leicht in Deinem Alltag integrieren und sind leicht auszuführen. Auch der Konsum von Cannabis und Hanf kann eine Erwägung wert sein, wenn Dir Maßnahmen wie Einschlafrituale nicht helfen. Bei andauernden Schlafproblemen ist es dennoch wichtig, dass Du einen Arzt aufsuchst, um Krankheiten und organische Ursachen auszuschließen.
